콜레스테롤 낮추는 확실한 방법 7가지 (의사가 추천하는 습관)

🩺 콜레스테롤 낮추는 확실한 방법 7가지 (의사가 추천하는 습관)

👉 콜레스테롤 수치가 높다는 진단을 받으면 누구나 당황합니다.
하지만 다행히도 생활 습관을 조금만 바꿔도 콜레스테롤 수치를 효과적으로 낮출 수 있는 방법이 있습니다.

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1. 포화지방 대신 불포화지방 섭취하기

• 버터, 삼겹살, 라면 스프 등 포화지방은 **LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)**을 높입니다.
• 대신 올리브유, 견과류, 아보카도처럼 불포화지방을 섭취하면 LDL은 낮추고 **HDL(좋은 콜레스테롤)**을 올릴 수 있습니다.

🔗 미국심장협회(AHA) 권장 식단 보기

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2. 트랜스지방은 완전히 피하기

• 트랜스지방은 콜레스테롤 수치에 최악입니다.
• 마가린, 도넛, 과자류, 튀김류에 많으니 제품 포장지 영양성분표에서 ‘트랜스지방 0g’ 확인하세요.

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3. 식이섬유 풍부한 음식 섭취

• 귀리, 보리, 사과, 고구마 등에 많은 수용성 섬유소는 장에서 콜레스테롤 흡수를 막아줍니다.
• 하루 20~30g 섭취가 목표입니다.

🔗 한국영양학회 – 식이섬유 권장량

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4. 규칙적인 유산소 운동

• 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영 등 주 5회, 하루 30분 이상 유산소 운동은 HDL을 올리고 LDL을 낮춥니다.
• 운동은 체중 감량과도 연결돼 심혈관 건강에 큰 도움이 됩니다.

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5. 금주 & 금연

• 술은 중성지방을 높이고, 흡연은 HDL을 낮춥니다.
• 특히 금연은 수 주 내로 좋은 콜레스테롤 수치 회복 효과가 보고되었습니다.

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6. 오메가-3 지방산 섭취

• 연어, 고등어, 정어리 같은 생선이나 오메가-3 보충제는 중성지방을 낮추고 심장질환 위험을 줄입니다.

🔗 NIH – Omega-3 Fatty Acids Fact Sheet

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7. 정기적인 건강검진

• **혈액검사(지질 검사)**를 통해 본인의 수치를 정확히 아는 것이 시작입니다.
• 고위험군(비만, 가족력, 당뇨, 고혈압)은 6개월마다 점검하세요.

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📌 결론

콜레스테롤은 단순히 “나쁜 것”이 아니라 몸에서 꼭 필요한 물질입니다.
하지만 LDL이 높고 HDL이 낮으면 동맥경화, 심근경색, 뇌졸중 같은 심혈관 질환으로 이어질 수 있죠.

👉 지금 바로 식습관, 운동, 생활습관을 하나씩 바꿔 보세요.
작은 변화가 혈관 건강과 수명을 지켜줍니다.